“30%运动，70%饮食”，这句话是从健身教练嘴里吐出最高频率的一句话，如果你每天大量运动，却仍然把汉堡、饼干、白米饭等高热量高淀粉高卡的食物往嘴里送，那你就大错特错了！这样只会让你的训练毁于一旦！你会发现不管怎么运动，体态还是没有任何好的变化，就成为了所谓的“泡芙人”。
减肥绝对不能节食，因为节食会让你更容易暴饮暴食，只是一种报复性瘦身。而且节食到一个阶段瘦身效果就会进入瓶颈期，节食不但无效，而且还非常伤身！长期的减肥只能通过健康饮食来维持，健朗均衡的饮食配上适量运动，身上的赘肉会逐渐消失，就会变得苗条轻盈，皮肤也会很好。
每个人都需要根据自身要求去搭配饮食结构，而不是盲目地去跟随别人的饮食搭配，例如减脂和增肌的饮食要求就会有很大的差别，减脂就需要清淡少油少淀粉的饮食，而增肌就需要吃高蛋白的饮食，正确的饮食搭配观念是非常重要的。
今天就来推荐大家一些健康好吃又饱腹的健康餐搭配，而且食材非常容易准备，让你轻松吃出好身材！
首先是各种均衡营养饮食搭配。
搭配一（高蛋白，适合一周运动＞五天）
主食、碳水：100-150g
肉类：100-150g
蔬菜/蛋：80g
水果：30-50g
搭配二（均衡饮食，适合有氧训练较多，适合一周运动3-5天）
主食：100-150g
蔬菜/蛋：100-150g
肉类：80-100g
水果：30-50g
搭配三（运动量少的，适合一周运动＜3天的）
主食：100-150g
肉类：120-150g
蔬菜/蛋：60-80g
水果/坚果：20-30g
每一餐不需要算的特别精准，最主要是根据这样的一个饮食比例分配，就能保证摄取到足够且全面的营养，又能适当地控制热量，达到减脂或增肌的效果。
接下来就给大家提供一些容易买到的食材建议，简单轻松搭配~
主食（碳水）：紫薯，玉米，马铃薯，糙米饭，麦面包、面条、南瓜等。
蛋白质：鸡肉、鱼、虾、坚果类（含有优质脂肪但卡路里较高，要注意食用量）、鸡蛋等。
膳食纤维：各类青菜，茄子，西红柿，豆芽，苦瓜等。
水果：苹果，猕猴桃，圣女果，橙，黄梨，草莓等。
这里推荐几道不重样的高蛋白菜肴，每天换着煮，绝对不会乏味！
第一道：鸡胸肉蔬菜沙拉
食材：鸡胸肉半块+玉米+包菜/生菜+圣女果+西兰花
- 鸡胸肉洗净切块，然后加入1勺生抽+一勺料酒+一小勺的淀粉（鸡胸肉会比较有口感）+适量胡椒粉，抓匀腌制半个小时。
- 把西兰花、玉米和包菜/生菜放入锅中煮熟捞出，摆盘和放入圣女果。
- 锅中放油将鸡胸肉煎至金黄即可。
- 酱汁：2勺生抽+一勺橄榄油+两勺米醋+一勺蜂蜜+适量胡椒粉搅拌均匀。
第二道：尹正同款焖菜
食材：虾仁+鸡蛋+杏鲍菇+broccoli+胡萝卜+半截玉米
1. 鸡蛋煮熟剖壳切半待用，虾仁小火少油煎熟备用。
2. 锅中加入少许油，爆香干辣椒和蒜末，导入除了broccoli之外的所有蔬菜，翻炒三分钟左右。
3. 倒入broccoli，加入少许水盖上盖子焖3-5 分钟，倒入虾仁搅拌均匀，撒上少量黑椒就可以了。
4．万能酱汁：蒜末+一勺耗油+一勺生抽+葱花+一勺米醋+小辣椒+白芝麻搅匀。
第三道菜：西兰花炒鸡胸肉
食材：鸡胸肉+西兰花+香菇
- 鸡胸肉洗净切块，加入一勺料酒+一勺生抽+适量黑胡椒粉+少许盐+半勺淀粉，抓匀腌制30分钟。
- 西兰花下锅煮熟捞出。
- 锅中放油，将鸡胸肉炒熟，然后加入葱+蒜末+小辣椒炒出香味，再倒入香菇翻炒。
- 倒入西兰花，再加一勺生抽+一勺耗油和少许盐，翻炒均匀即可出锅。
第四道菜：芹菜炒鸡丁
食材：芹菜+鸡胸肉+木耳+干辣椒+葱+蒜
- 干辣椒切丝，葱切成葱花，蒜切成蒜末。
- 鸡胸肉切成鸡肉丁，加入料酒+生抽+胡椒粉+淀粉抓匀备用。
- 芹菜切叶切成小段，木耳提前泡发好，锅中加盐煮开水，倒入芹菜和木耳煮熟捞出。
- 锅中倒油，把鸡丁炒至变色，加入辣椒葱蒜炒出香味，加入芹菜和木耳，最后加入半勺耗油和少许盐炒匀出锅。
第五道菜：杏鲍菇伪炒面
食材：火腿+鸡蛋+杏鲍菇+青菜
- 杏鲍菇切成片状，鸡蛋炒熟切小块备用。
- 炒香蒜末，放入杏鲍菇炒软，再加入火腿和鸡蛋，最后加入青菜炒软。
- 放一勺生抽和老抽翻炒均匀即可。
第六道菜：海鲜波奇饭
食材：藜麦饭+三文鱼+虾仁+蟹柳+牛油果+玉米粒+番茄+黄瓜
酱汁：橄榄油两勺+柠檬汁or醋一勺+蜂蜜一勺+生抽一勺+芥末+适量黑胡椒和盐
波奇饭最大的好处就是容易准备，搭配起来又非常好吃，也能摄取到均衡营养。
第七道菜：三文鱼能量碗
食材：三文鱼+虾仁+玉米+豌豆+牛油果+鸡蛋+海苔+黑白芝麻+橄榄油
三文鱼煮法：1.三文鱼抹上橄榄油、海盐和黑胡椒腌制五分钟。
- 热锅下油，先煎鱼皮两分钟，翻面一分钟，两侧各一分钟。
炒虾松做法：1. 虾仁切粒，用盐和黑胡椒腌制半小时，倒入锅中炒至变色。
2. 加入玉米和豌豆翻炒均匀出锅。
温泉蛋：1.锅中倒入3杯水，煮沸后加入一杯冷水。
2. 轻轻放入3-4粒鸡蛋，盖盖子焖10-12分钟，迅速捞出在冷水浸泡15分钟。
牛油果泥：牛油果加几滴柠檬汁，用盐和胡椒粉调味，加一些蛋黄酱或牛奶，压成泥就可以了。
最后，摆盘加入黄瓜丁、海苔、芝麻或少许酱油即可。
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